Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema de uma dieta pobre em carboidratos, na qual a dieta se concentra em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Para fornecer energia para o corpo e o cérebro, nossos corpos geralmente usam carboidratos (glicose). A sua redução leva a uma diminuição da produção de insulina no organismo, pelo que, como fonte alternativa, começa a degradar as proteínas (reservas musculares) e as gorduras armazenadas. Isso leva a uma rápida perda de peso.
Dependendo da idade, peso, atividade física e objetivos (perda de peso, ganho de massa muscular, secagem do corpo), o corpo requer uma quantidade diferente de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Segundo especialistas, o consumo médio diário é o seguinte:
- 45-65% de carboidratos
- 20-35% de gordura
- 10-35% de proteínas
Com uma dieta baixa em carboidratos, as gorduras se tornam a principal fonte de calorias e os carboidratos são reduzidos para 2 a 10%.
Os princípios gerais de uma dieta sem carboidratos são os seguintes:
- A quantidade de carboidratos consumidos é reduzida de 0 para 30 gramas por dia.
- Certifique-se de beber pelo menos 8-12 copos de água por dia para que as toxinas sejam removidas do corpo.
- Como a maior parte da dieta consiste em proteínas e gorduras, você precisa se concentrar em seus benefícios. É importante cortar o consumo de gorduras trans e não abusar das saturadas. Por exemplo, um estudo de 2018 argumenta que as dietas com baixo teor de carboidratos que favorecem as proteínas e gorduras vegetais em relação às fontes animais estão associadas a uma mortalidade mais baixa. Pense não apenas em reduzir sua cintura, mas também em sua saúde a longo prazo.
- Evitar completamente os carboidratos é quase impossível, pois eles são encontrados em muitos alimentos. Mas, antes de tudo, aqueles com índice glicêmico acima de 50 devem ser evitados.
O tipo mais popular de dieta baixa em carboidratos hoje é a dieta cetônica, na qual a proporção de BJU é de 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Além disso, uma das mais famosas e populares é a dieta de Ducan, a base da dieta em que se encontram as proteínas.
Vantagens e desvantagens de uma dieta de carboidratos
Qualquer dieta é limitada e estressante, portanto, antes de fazer experiências com nutrição, é importante avaliar todos os prós e contras do regime futuro.
Benefícios de uma dieta sem carboidratos
- Substituir carboidratos por proteínas afeta o hormônio da fome grelina, que faz você se sentir saciado e pode reduzir a ingestão diária de lanches e calorias.
- A perda de peso nas primeiras semanas será rápida. Isso se deve principalmente a uma redução na ingestão de líquidos. Os alimentos ricos em carboidratos não só contêm muita água, mas também a excretam pelo metabolismo. É por isso que uma dieta sem carboidratos é freqüentemente escolhida por aqueles que tentam perder peso rapidamente. Um estudo com 79 adultos obesos descobriu que, ao longo de 6 meses, aqueles que limitaram a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 4 kg a mais do que aqueles que limitaram a ingestão de gordura.
- A ingestão de carboidratos tem um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. O excesso de glicose está relacionado a muitos problemas de saúde, como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares. As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a probabilidade dessas ocorrências.
- De acordo com pesquisas, uma dieta sem carboidratos pode reduzir os sintomas do Alzheimer e retardar sua progressão.
Desvantagens de uma dieta sem carboidratos
- Ao reduzir a quantidade de carboidratos consumidos, os níveis de insulina diminuem e o hormônio glucagon aumenta, o que faz com que o corpo queime gordura. No entanto, quando o corpo muda para essa forma de queima de gordura, ocorre um processo chamado cetose e compostos chamados cetonas se acumulam no corpo. Este processo pode causar efeitos colaterais, incluindo náuseas, dores de cabeça, halitose, febre, distúrbios do sono, etc. Além disso, fadiga e sonolência são comuns. Por conta disso, surgem problemas no dia a dia, inclusive reduzindo significativamente o número de sessões de treinamento e prejudicando a qualidade de seu desempenho.
- Uma dieta baixa em carboidratos inevitavelmente leva à falta de fibras. Muitas pesquisas sugerem que a ação de bactérias benéficas em nosso intestino quando consumimos fibra alimentar é essencial para a saúde geral. As bactérias atuam na fibra para formar ácidos graxos de cadeia curta que impedem o crescimento de bactérias nocivas, mantêm a saúde intestinal e têm efeitos antiinflamatórios e antimicrobianos. Além disso, é difícil para tal dieta fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de vitaminas, em particular dos grupos B e C, e minerais como o potássio.
- A adesão prolongada à dieta pode aumentar o risco de colesterol alto, osteoporose, ritmo cardíaco anormal e problemas renais.
- Os efeitos colaterais mais comuns de uma dieta sem carboidratos são constipação ou indigestão.
Quem é uma dieta baixa em carboidratos não adequada?
- Pessoas com diabetes ou condições médicas crônicas que requerem monitoramento rigoroso de seus níveis de açúcar no sangue.
- Pessoas com problemas do sistema cardiovascular, pressão arterial e trato gastrointestinal.
- Mulheres grávidas e lactantes.
- Idosos, adolescentes e pessoas com baixo índice de massa corporal.
- Pessoas com problemas emocionais ou psicológicos relacionados com a alimentação, incluindo distúrbios alimentares.
Antes de tentar uma dieta sem carboidratos, consulte um profissional para ter certeza de que não faz mal a você.
Diretrizes gerais para comer uma dieta sem carboidratos
Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem principalmente óleos: coco, manteiga ou ghee, azeite (virgem), óleo de abacate, etc.
Embora todos os óleos e gorduras tenham 0 ou o mínimo de carboidratos, nem todos são saudáveis. Alguns óleos são processados e contêm produtos químicos. Além disso, a maioria dos óleos vegetais contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que podem provocar inflamação se consumidos em excesso. Essas gorduras também podem inibir a atividade antiinflamatória de outras gorduras, como o ômega-3.
Por esse motivo, é melhor evitar óleos com alto teor de ácidos graxos ômega-6, como soja, milho, canola e manteiga de amendoim.
Uma vez que a dieta será composta maioritariamente por carne, que consiste principalmente em proteínas e gorduras, certifique-se de que é de elevada qualidade e idealmente orgânica, sem aditivos, pois o seu principal objetivo é realçar o sabor e prolongar o prazo de validade do produto. Tente não comprar produtos de carne processados. Muitos fabricantes adicionam açúcar, especiarias e aromatizantes para aumentar a quantidade de carboidratos.
Embora os laticínios contenham carboidratos (açúcar na forma de lactose), na maioria das vezes eles são desprezíveis. O leite azedo pode ser usado para obter proteínas, cálcio, vitamina D e potássio. Leite e iogurte são os mais carboidratos, mas se você não estiver pronto para cortá-los completamente, escolha produtos sem adoçantes ou sabores adicionados, e é importante monitorar o número de porções.
Atenção especial deve ser dada ao processamento de alimentos. Para uma dieta, use receitas que envolvam fervura, estufagem, cozimento no vapor. Cozinhar é útil. E é melhor recusar completamente a comida frita.
Você também precisa escolher alimentos com baixo índice glicêmico (até 50). Eles são carregados com carboidratos lentos que levam muito tempo para se decompor e lhe dão uma sensação de saciedade. Em geral, vale lembrar que engordam não com os carboidratos, mas com uma dieta hipercalórica e um estilo de vida sedentário.
Quais alimentos comer e evitar em uma dieta sem carboidratos?
Alimentos saudáveis com baixo teor de carboidratos
- Carne e produtos de origem animal com baixo teor de carboidratos: frango, boi, peru, cordeiro, porco, ovos, manteiga, queijo
- Frutos do mar: salmão, bagre, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, anchova, truta
- Condimentos: ervas e especiarias
- Bebidas de baixa caloria: água, café preto e chá
- Nozes e sementes (baixo teor de carboidratos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistache, caju
- Frutas e vegetais sem amido, ricos em gorduras: brócolis, abobrinha, pimentão, berinjela, pepino, couve-flor, folhas verdes, couve de Bruxelas, aipo, aspargos, cogumelos, coco, abacate
Alimentos a evitar
Uma dieta sem carboidratos restringe severamente e exclui vários grupos de alimentos, incluindo:
- Cereais e grãos: arroz, cevada, quinua, trigo, pão, macarrão
- Doces e tortas: bolos, biscoitos, doces
- Bebidas carbonatadas e açucaradas
- Frutas e bagas: maçãs, laranjas, bananas, kiwi, peras
- Vegetais com amido: ervilhas, milho, abobrinha, batata
- Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha
- Produtos lácteos: leite e iogurte
- Temperos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
- Álcool: cerveja, vinho, licor, coquetéis doces, vinho do porto, vermute
Menu sem carboidratos por uma semana
Apesar de a lista de alimentos disponíveis ser significativamente reduzida, a dieta pode ser variada. Um exemplo de menu para uma dieta sem carboidratos por dia.
Segunda-feira
Café da manhã: omelete com cogumelos
Almoço: caldo de carne
Jantar: filé de peru assado no forno com aspargos
terça
Café da manhã: pão de linhaça, guacamole e ovo pochê
Almoço: sopa de missô
Jantar: abobrinha assada no forno com queijo
quarta-feira
Café da manhã: salada com salmão e abacate
Almoço: caldo com almôndegas de frango
Jantar: macarrão com bacon e molho de creme
quinta-feira
Café da manhã: salada com frango, pepino, queijo feta e espinafre
Almoço: macarrão de abobrinha com costeleta de frango no vapor
Jantar: Pimentas recheadas com frutos do mar
sexta-feira
Café da manhã: caçarola de requeijão
Almoço: sopa de cogumelos
Jantar: bife e vegetais verdes
sábado
Café da manhã: ovo com bacon
Almoço: arroz integral com truta
Jantar: repolho cozido com carne
Domigo
Café da manhã: aveia com um pouco de amêndoas e ovos cozidos
Almoço: frango cozido com ervilhas verdes
Jantar: frutos do mar e salada de vegetais verdes
Lembre-se de que uma proibição completa e de longo prazo do consumo de carboidratos é extrema, e hábitos dietéticos extremos pouco ajudam. Uma dieta adequada deve ser balanceada e conter todas as vitaminas e nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Os especialistas têm avaliações mistas de uma dieta pobre em carboidratos e pobre em carboidratos, mas todos concordam que tal dieta deve ser de curto prazo e deve ser seguida por não mais do que 2 meses consecutivos.