Dieta sem carboidratos - princípios e menus para a semana

Uma dieta sem carboidratos é uma versão extrema de uma dieta pobre em carboidratos, na qual a dieta se concentra em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.

Para fornecer energia para o corpo e o cérebro, nossos corpos geralmente usam carboidratos (glicose). A sua redução leva a uma diminuição da produção de insulina no organismo, pelo que, como fonte alternativa, começa a degradar as proteínas (reservas musculares) e as gorduras armazenadas. Isso leva a uma rápida perda de peso.

Dependendo da idade, peso, atividade física e objetivos (perda de peso, ganho de massa muscular, secagem do corpo), o corpo requer uma quantidade diferente de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Segundo especialistas, o consumo médio diário é o seguinte:

  • 45-65% de carboidratos
  • 20-35% de gordura
  • 10-35% de proteínas

Com uma dieta baixa em carboidratos, as gorduras se tornam a principal fonte de calorias e os carboidratos são reduzidos para 2 a 10%.

BJU com dieta sem carboidratos

Os princípios gerais de uma dieta sem carboidratos são os seguintes:

  • A quantidade de carboidratos consumidos é reduzida de 0 para 30 gramas por dia.
  • Certifique-se de beber pelo menos 8-12 copos de água por dia para que as toxinas sejam removidas do corpo.
  • Como a maior parte da dieta consiste em proteínas e gorduras, você precisa se concentrar em seus benefícios. É importante cortar o consumo de gorduras trans e não abusar das saturadas. Por exemplo, um estudo de 2018 argumenta que as dietas com baixo teor de carboidratos que favorecem as proteínas e gorduras vegetais em relação às fontes animais estão associadas a uma mortalidade mais baixa. Pense não apenas em reduzir sua cintura, mas também em sua saúde a longo prazo.
  • Evitar completamente os carboidratos é quase impossível, pois eles são encontrados em muitos alimentos. Mas, antes de tudo, aqueles com índice glicêmico acima de 50 devem ser evitados.

O tipo mais popular de dieta baixa em carboidratos hoje é a dieta cetônica, na qual a proporção de BJU é de 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos. Além disso, uma das mais famosas e populares é a dieta de Ducan, a base da dieta em que se encontram as proteínas.

Vantagens e desvantagens de uma dieta de carboidratos

Qualquer dieta é limitada e estressante, portanto, antes de fazer experiências com nutrição, é importante avaliar todos os prós e contras do regime futuro.

Benefícios de uma dieta sem carboidratos

  1. Substituir carboidratos por proteínas afeta o hormônio da fome grelina, que faz você se sentir saciado e pode reduzir a ingestão diária de lanches e calorias.
  2. A perda de peso nas primeiras semanas será rápida. Isso se deve principalmente a uma redução na ingestão de líquidos. Os alimentos ricos em carboidratos não só contêm muita água, mas também a excretam pelo metabolismo. É por isso que uma dieta sem carboidratos é freqüentemente escolhida por aqueles que tentam perder peso rapidamente. Um estudo com 79 adultos obesos descobriu que, ao longo de 6 meses, aqueles que limitaram a ingestão de carboidratos a menos de 30 gramas por dia perderam cerca de 4 kg a mais do que aqueles que limitaram a ingestão de gordura.
  3. A ingestão de carboidratos tem um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue e de insulina. O excesso de glicose está relacionado a muitos problemas de saúde, como diabetes tipo 2, câncer e doenças cardiovasculares. As dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a probabilidade dessas ocorrências.
  4. De acordo com pesquisas, uma dieta sem carboidratos pode reduzir os sintomas do Alzheimer e retardar sua progressão.

Desvantagens de uma dieta sem carboidratos

  1. Ao reduzir a quantidade de carboidratos consumidos, os níveis de insulina diminuem e o hormônio glucagon aumenta, o que faz com que o corpo queime gordura. No entanto, quando o corpo muda para essa forma de queima de gordura, ocorre um processo chamado cetose e compostos chamados cetonas se acumulam no corpo. Este processo pode causar efeitos colaterais, incluindo náuseas, dores de cabeça, halitose, febre, distúrbios do sono, etc. Além disso, fadiga e sonolência são comuns. Por conta disso, surgem problemas no dia a dia, inclusive reduzindo significativamente o número de sessões de treinamento e prejudicando a qualidade de seu desempenho.
  2. Uma dieta baixa em carboidratos inevitavelmente leva à falta de fibras. Muitas pesquisas sugerem que a ação de bactérias benéficas em nosso intestino quando consumimos fibra alimentar é essencial para a saúde geral. As bactérias atuam na fibra para formar ácidos graxos de cadeia curta que impedem o crescimento de bactérias nocivas, mantêm a saúde intestinal e têm efeitos antiinflamatórios e antimicrobianos. Além disso, é difícil para tal dieta fornecer ao corpo uma quantidade suficiente de vitaminas, em particular dos grupos B e C, e minerais como o potássio.
  3. A adesão prolongada à dieta pode aumentar o risco de colesterol alto, osteoporose, ritmo cardíaco anormal e problemas renais.
  4. Os efeitos colaterais mais comuns de uma dieta sem carboidratos são constipação ou indigestão.

Quem é uma dieta baixa em carboidratos não adequada?

  • Pessoas com diabetes ou condições médicas crônicas que requerem monitoramento rigoroso de seus níveis de açúcar no sangue.
  • Pessoas com problemas do sistema cardiovascular, pressão arterial e trato gastrointestinal.
  • Mulheres grávidas e lactantes.
  • Idosos, adolescentes e pessoas com baixo índice de massa corporal.
  • Pessoas com problemas emocionais ou psicológicos relacionados com a alimentação, incluindo distúrbios alimentares.

Antes de tentar uma dieta sem carboidratos, consulte um profissional para ter certeza de que não faz mal a você.

Diretrizes gerais para comer uma dieta sem carboidratos

Alimentos com baixo teor de carboidratos incluem principalmente óleos: coco, manteiga ou ghee, azeite (virgem), óleo de abacate, etc.

Embora todos os óleos e gorduras tenham 0 ou o mínimo de carboidratos, nem todos são saudáveis. Alguns óleos são processados e contêm produtos químicos. Além disso, a maioria dos óleos vegetais contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-6, que podem provocar inflamação se consumidos em excesso. Essas gorduras também podem inibir a atividade antiinflamatória de outras gorduras, como o ômega-3.

Por esse motivo, é melhor evitar óleos com alto teor de ácidos graxos ômega-6, como soja, milho, canola e manteiga de amendoim.

alimentos com baixo teor de carboidratos

Uma vez que a dieta será composta maioritariamente por carne, que consiste principalmente em proteínas e gorduras, certifique-se de que é de elevada qualidade e idealmente orgânica, sem aditivos, pois o seu principal objetivo é realçar o sabor e prolongar o prazo de validade do produto. Tente não comprar produtos de carne processados. Muitos fabricantes adicionam açúcar, especiarias e aromatizantes para aumentar a quantidade de carboidratos.

Embora os laticínios contenham carboidratos (açúcar na forma de lactose), na maioria das vezes eles são desprezíveis. O leite azedo pode ser usado para obter proteínas, cálcio, vitamina D e potássio. Leite e iogurte são os mais carboidratos, mas se você não estiver pronto para cortá-los completamente, escolha produtos sem adoçantes ou sabores adicionados, e é importante monitorar o número de porções.

Atenção especial deve ser dada ao processamento de alimentos. Para uma dieta, use receitas que envolvam fervura, estufagem, cozimento no vapor. Cozinhar é útil. E é melhor recusar completamente a comida frita.

Você também precisa escolher alimentos com baixo índice glicêmico (até 50). Eles são carregados com carboidratos lentos que levam muito tempo para se decompor e lhe dão uma sensação de saciedade. Em geral, vale lembrar que engordam não com os carboidratos, mas com uma dieta hipercalórica e um estilo de vida sedentário.

alimentos com carboidratos complexos e simples

Quais alimentos comer e evitar em uma dieta sem carboidratos?

Alimentos saudáveis com baixo teor de carboidratos

  • Carne e produtos de origem animal com baixo teor de carboidratos: frango, boi, peru, cordeiro, porco, ovos, manteiga, queijo
  • Frutos do mar: salmão, bagre, bacalhau, camarão, sardinha, arenque, anchova, truta
  • Condimentos: ervas e especiarias
  • Bebidas de baixa caloria: água, café preto e chá
  • Nozes e sementes (baixo teor de carboidratos): amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de girassol, pistache, caju
  • Frutas e vegetais sem amido, ricos em gorduras: brócolis, abobrinha, pimentão, berinjela, pepino, couve-flor, folhas verdes, couve de Bruxelas, aipo, aspargos, cogumelos, coco, abacate

Alimentos a evitar

Uma dieta sem carboidratos restringe severamente e exclui vários grupos de alimentos, incluindo:

  • Cereais e grãos: arroz, cevada, quinua, trigo, pão, macarrão
  • Doces e tortas: bolos, biscoitos, doces
  • Bebidas carbonatadas e açucaradas
  • Frutas e bagas: maçãs, laranjas, bananas, kiwi, peras
  • Vegetais com amido: ervilhas, milho, abobrinha, batata
  • Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, ervilha
  • Produtos lácteos: leite e iogurte
  • Temperos com adição de açúcar: ketchup, molho barbecue, molhos para salada
  • Álcool: cerveja, vinho, licor, coquetéis doces, vinho do porto, vermute

Menu sem carboidratos por uma semana

Apesar de a lista de alimentos disponíveis ser significativamente reduzida, a dieta pode ser variada. Um exemplo de menu para uma dieta sem carboidratos por dia.

Segunda-feira

Café da manhã: omelete com cogumelos

Almoço: caldo de carne

Jantar: filé de peru assado no forno com aspargos

terça

Café da manhã: pão de linhaça, guacamole e ovo pochê

Almoço: sopa de missô

Jantar: abobrinha assada no forno com queijo

quarta-feira

Café da manhã: salada com salmão e abacate

Almoço: caldo com almôndegas de frango

Jantar: macarrão com bacon e molho de creme

quinta-feira

Café da manhã: salada com frango, pepino, queijo feta e espinafre

Almoço: macarrão de abobrinha com costeleta de frango no vapor

Jantar: Pimentas recheadas com frutos do mar

sexta-feira

Café da manhã: caçarola de requeijão

Almoço: sopa de cogumelos

Jantar: bife e vegetais verdes

sábado

Café da manhã: ovo com bacon

Almoço: arroz integral com truta

Jantar: repolho cozido com carne

Domigo

Café da manhã: aveia com um pouco de amêndoas e ovos cozidos

Almoço: frango cozido com ervilhas verdes

Jantar: frutos do mar e salada de vegetais verdes

refeições com dieta livre de carboidratos

Lembre-se de que uma proibição completa e de longo prazo do consumo de carboidratos é extrema, e hábitos dietéticos extremos pouco ajudam. Uma dieta adequada deve ser balanceada e conter todas as vitaminas e nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo. Os especialistas têm avaliações mistas de uma dieta pobre em carboidratos e pobre em carboidratos, mas todos concordam que tal dieta deve ser de curto prazo e deve ser seguida por não mais do que 2 meses consecutivos.